Sekiranya anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk mencapai kenaikan berat badan dengan betul. Terdapat banyak makanan alternatif berkalori tinggi dan berkhasiat rendah yang dapat membantu anda menambah berat badan tetapi memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Secara amnya, orang yang memilih jalan pintas ini akan kekurangan nutrien yang diperlukan oleh tubuh dan gagal mencapai nisbah yang diinginkan dalam komposisi badan mereka. Yang penting ialah menambah berat badan dengan meningkatkan jisim otot dengan sumber yang betul dan mencapai nisbah lemak yang ideal.
Mari kita lihat langkah-langkah yang paling berkesan untuk menambah berat badan dengan mengambil makanan sihat dan tanpa mengorbankan gaya hidup sihat:
• Pertanyakan punca sebenar kelemahan anda.
Kesukaran untuk menambah berat badan bukan hanya disebabkan oleh kesalahan pengambilan kalori anda. Pakar endokrinologi harus berunding untuk memeriksa sama ada terdapat penyebab metabolik dalam masalah ini, dan kemudian perlu untuk menguruskan proses kenaikan berat badan dengan sokongan pakar diet.
• Perhatikan pengambilan tenaga anda!
Pengambilan tenaga harian harus dijaga lebih tinggi daripada yang dibelanjakan: Setelah memeriksa pengambilan kalori harian orang itu dengan menyimpan catatan terperinci, kenaikan kalori yang diperlukan (peningkatan 500-100 kal setiap keperluan harian bertujuan) harus diberikan dan program pemakanan harus bersedia dengan mengira nisbah karbohidrat, protein dan lemak.
• Meningkatkan kekerapan makan.
Makanan bervolume rendah dan bertenaga tinggi (seperti kacang hazel, kacang almond, kacang tanah, buah kering) harus disukai di antara waktu makan, dengan kerap makan (5-6 kali sehari) Makanan bungkusan, diproses yang mengandungi kalori tinggi tetapi aditif tinggi harus dielakkan.
• Jangan mengabaikan pengambilan protein anda.
Perlu mengambil protein yang mencukupi (purata 1 g per kg). Makanan yang tinggi protein penting untuk meningkatkan berat badan dengan menyokong peningkatan jisim otot. Oleh itu, dalam makanan; Sumber seperti daging, produk tenusu penuh lemak, ayam, ikan dan telur harus disertakan.
• Gunakan karbohidrat yang betul.
Makanan seperti produk bijirin penuh, gandum dan kekacang yang tidak akan mengganggu keseimbangan gula darah harus dimakan.
• Jangan mengabaikan latihan.
Bersenam secara teratur adalah penting agar berat badan yang diperoleh bukan sahaja dapat meningkatkan kadar lemak dan juga meningkatkan jisim otot. Khususnya, menyokong pengambilan kalori tinggi dengan latihan kekuatan yang akan meningkatkan jumlah otot dan mengekalkannya 3 hingga 4 hari seminggu akan memberi kesan positif.
• Bersabar dan konsisten.
Proses penambahan berat badan adalah proses yang mencabar. Oleh itu, pendekatan yang mantap untuk menambah berat badan adalah rahsia kejayaan. Hormon otak dan selera makan anda seperti leptin memediasi metabolisme anda dan dapat mengubah tindak balas yang anda dapat. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori, otak dapat membuat keadaan buruk dengan menekan selera makan dan mempercepat metabolisme. Atas sebab ini, adalah penting bagi orang itu untuk memaksa dirinya makan walaupun dia merasa kenyang.
• Elakkan minum cecair bersama makanan.
Oleh kerana ciri-ciri peningkatan rasa kenyang di dalam perut, minum cecair sebelum dan semasa makan dapat memaksa penggunaan makanan dalam makanan. Salah satu kesalahan yang dilakukan ialah minuman seperti minuman berasid, jus buah siap pakai, dan soda, yang sering disukai untuk kenaikan berat badan, dapat menahan selera makan dan menyebabkan rasa kenyang.
• Jangan mengabaikan makanan yang kaya dengan zink.
Masalah makan mungkin berlaku sekiranya kadar zink rendah, yang merupakan mineral penting dalam selera makan. Atas sebab ini, makanan seperti daging merah, keju, kacang-kacangan, bijirin, biji bunga matahari, telur harus selalu disukai.
