Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi pembentukan dan pemeliharaan tisu otot. Faktor utama ini adalah; Dalam proses pertumbuhan dan perkembangan yang kita sebut keturunan, tempoh pembinaan, jumlah puncak otot dan jisim tulang, bangsa, usia, jantina, dan beberapa gangguan hormon, tidak aktif, kelemahan yang berlebihan, kegemukan yang berlebihan, pengambilan garam dan kafein yang berlebihan, merokok, kekurangan zat makanan protein, lemak, pengambilan karbohidrat, kekurangan zat makanan dari segi vitamin dan mineral, penggunaan ubat-ubatan yang mengurangkan penyerapan nutrien….
Terdapat faktor-faktor yang dapat kita ubah dan berkembang dari faktor-faktor ini, yang hanya dapat dicapai dengan mengubah kebiasaan diet dan pergerakan kita.
Bagaimana tisu otot meningkat?
Untuk meningkatkan tisu otot anda,
• Lakukan aktiviti fizikal. Aktiviti fizikal yang kerap dan mencukupi menguatkan dan melindungi struktur otot dan tulang.
• Mengambil jumlah protein yang mencukupi dari sumber yang betul Protein adalah salah satu elemen pemakanan asas yang menyediakan pengembangan dan pembaikan tisu. Anda harus mengambil cukup protein setiap hari. Dan lebih daripada separuh keperluan protein mestilah dari daging, telur dan produk tenusu, yang merupakan sumber protein haiwan. Berhati-hatilah untuk mengonsumsi daging ikan 2 hari seminggu, daging ayam tanpa kulit selama 2-3 hari, dan daging merah tanpa lemak selama 1 hari. Anda harus mendapatkan selebihnya dari sumber protein sayur-sayuran seperti produk bijirin, kekacang kering, biji minyak seperti kacang hazel, kacang tanah dan walnut.
• Ambil karbohidrat yang sihat. Mengonsumsi makanan semula jadi dan bersepadu seperti gandum utuh, gandum utuh, gandum utuh dan beras berkulit dan bukannya makanan karbohidrat halus seperti roti, beras dan pasta meningkatkan kualiti karbohidrat serta meningkatkan pengambilan vitamin kumpulan B dan protein sayuran.
• Minum minyak yang betul. Asid lemak terlibat dalam struktur membran sel. Terutama asid lemak omega-3 menyuburkan sel kita terhadap penuaan serta banyak fungsi. Minum ikan bakar, kukus atau bakar 2-3 kali seminggu dan berhati-hati untuk memasukkan biji minyak dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap dalam makanan anda.
• Vitamin A juga berfungsi untuk kesihatan kulit. Sekiranya anda berpendapat bahawa vitamin A hanya berperanan menjaga mata kita tajam, anda salah. Kerana vitamin A memberikan integriti kulit. Oleh itu, ia berkesan dalam perlindungan dan pengembangan tisu otot kita. Produk ikan dan tenusu adalah sumber vitamin A. yang paling kaya. Sayuran kuning dan oren kaya dengan beta karotena, pendahulu vitamin A.
• Jaga vitamin E. Vitamin E melindungi struktur sel dengan mencegah penyekat radikal bebas ke membran sel. Minyak sayuran dan biji minyak seperti kacang hazel, kacang tanah dan kacang walnut adalah sumber vitamin E. yang baik. Satu sendok teh minyak zaitun atau minyak hazelnut untuk ditambahkan ke salad anda dan 10 hingga 15 hazelnut atau badam atau 3 walnut untuk dimakan dengan makanan ringan sudah cukup untuk memenuhi keperluan vitamin E harian anda.
• Jangan mengabaikan sumber asid folik. Asid folik adalah vitamin yang terlibat dalam pembaharuan sel. Ini mempunyai fungsi dalam pembentukan dan perlindungan struktur otot. Untuk memanfaatkan fungsi penting asid folik ini, anda harus mengambil kekacang kering 2-3 kali seminggu dan segelas sayur berdaun hijau gelap dan 1 gelas yogurt setiap hari, dan gunakan lemon sebagai sos untuk setiap makanan yang sesuai dan minum.
• Sangat penting untuk mengambil vitamin C Vitamin C adalah salah satu vitamin yang membentuk tisu elastik pada kulit selain termasuk dalam sel imun. Vitamin C tidak dapat disimpan di dalam badan, kita harus mendapatkan cukup vitamin C setiap hari. Buat salad dengan sayur-sayuran bermusim dalam makanan utama, dan tambahkan sedikit minyak zaitun ke sayur mentah. Oleh itu; Masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar dalam setiap makanan utama setiap hari.
• Besi menjadikan tisu otot dan tulang seperti zat besi.Besi memastikan jumlah oksigen yang mencukupi dibawa ke sel. Pengambilan mineral zat besi yang tidak mencukupi mengganggu semua kejadian metabolik yang berlaku di dalam badan kita kerana anemia, dan memperlambat metabolisme kita dengan ketara. Ia melemahkan struktur otot kita. Anda mesti mengambil telur 2-3 hari seminggu sekurang-kurangnya. Sekiranya anda tidak mengalami alahan, makan 1 biji telur setiap hari jauh lebih berkesan bagi otot anda untuk hidup. Jangan mengambil lebih daripada 1 telur pada hari yang sama. Pastikan daging, yang merupakan sumber zat besi yang kaya, mencukupi dalam pemakanan. Konsumsi sumber vitamin C bersama kekacang dan sayur-sayuran hijau, sehingga meningkatkan ketersediaan zat besi dalam badan.
• Dapatkan kalsium yang mencukupi. Mineral kalsium sangat penting dari segi pembinaan dan pembaikan otot dan tulang. Susu dan produk tenusu adalah sumber mineral kalsium terkaya. Mengambil 2 gelas susu atau yogurt ditambah 1-2 keping keju sehari memastikan keperluan kalsium harian dipenuhi. Buah kering dan molase juga mengandungi kalsium.
• Dapatkan fosforus yang mencukupi. Fosfor adalah mineral penting dalam pembinaan dan pembaikan otot dan tulang. Makanan yang kaya dengan fosforus adalah susu dan produk tenusu dan daging dan produk daging. Kekurangan keseimbangan dalam jumlah daging dan susu dalam makanan mengganggu keseimbangan kalsium-fosforus, dan kalsium tidak dapat digunakan dengan berkesan dalam tubuh. Oleh itu, pemakanan yang mencukupi, seimbang dan sihat juga sangat penting untuk kesihatan otot dan tulang.
• Vitamin D diambil dengan cara yang berbeza. Vitamin D adalah vitamin penting dalam metabolisme kita untuk kesihatan otot dan tulang. Vitamin D terdapat dalam jumlah yang sangat kecil dalam ikan berminyak, telur dan susu, dan jumlah ini biasanya tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan tubuh. Sumber utama vitamin D disediakan oleh kulit kita yang terdedah kepada cahaya matahari. Pendedahan kepada cahaya matahari langsung selama 10-15 minit setiap hari tanpa berada di belakang kaca cukup untuk memenuhi keperluan vitamin D. Perlu diingat bahawa krim faktor tinggi juga mengurangkan sintesis vitamin D dari kulit.
• Jangan mengambil garam yang berlebihan. Pengambilan garam yang berlebihan menyebabkan kalsium dikeluarkan dari badan. Atas sebab ini, pengambilan garam tidak boleh berlebihan. Pengocok garam harus dikeluarkan dari meja dan penggunaan makanan acar dan asin minimum. Pastikan anda menambah sedikit garam semasa makanan anda dimasak, dan berhenti dengan kebiasaan menambah garam tanpa mencicipi makanan di pinggan anda.
Pakar Pemakanan Nil Şahin Gürhan
