Kadar metabolisme yang menurun seiring bertambahnya usia boleh mengundang kenaikan berat badan. Orang yang berumur lebih dari 20 tahun mula memperoleh purata setengah kilo setiap tahun. Dengan cadangan pakar diet Emre Uzun, anda dapat mencegah kenaikan berat badan yang tidak disengajakan setiap tahun semasa metabolisme anda semakin meningkat. Inilah masanya untuk mengucapkan selamat tinggal kepada kilo dengan 11 petua mudah bagi mereka yang berhasrat untuk cergas musim sejuk ini.
Menurut kajian yang diterbitkan di New England of Medicine, dinyatakan bahawa 1.5 kg diambil setiap 4 tahun. Jadi apa yang perlu kita buat? Berikut adalah 11 cara untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak disengajakan setiap tahun.
Bina otot
Telah diketahui bahawa 1 kilo otot membolehkan kita menghabiskan lebih banyak kalori daripada 1 kilo lemak. Komposisi badan anda adalah asas metabolisme anda. Setengah kilo lemak menyebabkan kita membakar 15 kkal sehari, sementara setengah kilo otot membekalkan 85 kalori sehari. Hampir otot kita membantu kita membakar kalori 6 kali lebih banyak sehari. Dengan kata lain, mempunyai badan yang berotot bukan sahaja memberi manfaat secara visual, tetapi juga meningkatkan pembakaran kalori. Kelebihan sukan lain ialah mempercepat metabolisme daripada kalori yang dimakan. Di samping itu, kita meningkatkan kadar metabolisme kita sambil bersenam dengan latihan.
Minum banyak air
Minum minimum setengah liter air pada siang hari meningkatkan pembakaran kalori secara purata sebanyak 30 peratus. Ahli diet Emre Uzun menunjukkan bahawa makanan digunakan semasa pencernaan dan bahawa air sejuk membakar lebih banyak kalori, tidak seperti penggunaan air panas. Air sejuk juga membantu mewujudkan rasa kenyang dengan mengatasi rasa lapar perut dan otak. Penggunaan air yang mencukupi diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi pada atlet. Semasa bersukan, anda tidak perlu menunggu untuk merasa dahaga dan minum air pada setiap kesempatan.
Matikan pemanas
Kedengarannya menarik, tetapi cuaca sejuk membuatkan anda menghabiskan lebih banyak kalori. Lelaki muda disimpan di bilik sejuk selama 10 hari dalam satu kajian yang dilakukan di Netherland, setelah beberapa hari lelaki mulai tidak gemetar. Dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal The Jounal of Clinical Investigation, terungkap bahawa lelaki di persekitaran sejuk membakar 250 kalori tambahan dalam 3 jam.
Penjelasan ini tidak bermaksud tanpa pemanasan sepanjang musim sejuk, adalah mustahak untuk tidak mendapatkan persepsi bahawa kita menurunkan berat badan dengan memasuki sauna, membungkus peregangan di pinggang, dan berpeluh. Berpeluh berlebihan menyebabkan anda kehilangan lebih banyak air dari badan, sayangnya itu air, bukan lemak.
Dapatkan tujuh jam tidur
Sekiranya anda melupakan tidur anda untuk bersenam, anda tidak akan memihak kepada diri sendiri. Tidur adalah keperluan yang tidak dipedulikan oleh orang lain semasa menurunkan berat badan. Akibat tidur yang tidak mencukupi, kegemukan dan kenaikan berat badan mungkin berlaku. Dalam insomnia, tubuh melepaskan hormon stres seperti epinefrin, norepinefrin, dan kortisol. Lagipun; metabolisme badan terjejas dalam jangka masa yang lama, apabila anda bangun pada waktu pagi anda menginginkan perkara manis atau berlemak dan kenaikan berat badan berlaku. Anda perlu tidur rata-rata 7 jam malam dan bersenam pada waktu pagi.
Isi semula kedai vitamin D anda
Vitamin D adalah vitamin yang diaktifkan oleh cahaya matahari. Walaupun negara kita adalah negara yang secara umum menerima cahaya matahari kerana lokasinya, banyak orang secara tidak sedar akan kekurangan vitamin D. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D lebih jarang berlaku di negara-negara Skandinavia daripada di negara-negara Mediterranean. Sebabnya adalah kerana mereka menyedari kekurangan vitamin D mereka dan menggunakan makanan tambahan. Banyak kajian mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan fungsi sel lemak dan kegemukan, tetapi hubungannya dengan penurunan berat badan tidak dapat difahami sepenuhnya. Membekalkan cukup vitamin D untuk badan sangat penting. Vitamin D diperlukan untuk metabolisme otot dan tulang, dan mereka yang tidak mempunyai vitamin D yang mencukupi tidak dapat mengembangkan otot mereka.
Makan lebih banyak protein
Di negara kita yang sedang membangun, banyak orang diberi makan jauh di bawah protein yang harus diambil setiap hari. Seseorang harus mendapatkan 0.8-1.0 gram protein per kilogram, yang bermaksud 56 gram protein untuk individu 70 paun. Protein mempunyai sifat penekan selera makan yang sangat baik, dan juga membantu meningkatkan metabolisme anda ketika tenaga dikonsumsi semasa protein dicerna.
Protein lebih sukar dicerna daripada karbohidrat sederhana di dalam badan. Oleh kerana badan kita mencerna protein, ia membuat lebih banyak usaha dan menghabiskan lebih banyak tenaga semasa pencernaan. Ahli diet Emre Uzun mengesyorkan agar anda memilih makanan utama tanpa lemak (seperti ikan, yoghurt tanpa lemak, telur, daging putih) dengan karbohidrat rendah dan protein yang mencukupi dan tambahkan sekurang-kurangnya 2 makanan ringan untuk makanan anda.
Jauhkan Dari Kehidupan Masih
Kita semua tahu bahawa semasa kita bekerja atau pergi ke kereta bawah tanah, kita perlu menggunakan tangga dan bukannya lif, dan kita boleh lebih aktif dengan pergerakan seperti meletakkan kenderaan kita dan berjalan sedikit sebelum sampai ke pasar. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak mencukupi. Kita mesti merebut setiap peluang untuk bertindak. Kajian mendapati bahawa kehidupan yang tidak aktif mempengaruhi termogenesis dalam jangka masa yang panjang, dan orang yang kerap bangun pagi dan bergerak sepanjang hari mendapat manfaat.
Pada masa yang sama, orang yang tidak mempunyai masa untuk berjalan harus tinggal dan berjalan selama 5 minit setiap jam. Dalam kajian yang menarik, ketika membandingkan orang yang tidak aktif dengan orang yang gemuk, didapati bahawa orang yang kurus bergerak 152 minit tambahan sehari. Akibatnya, pengulangan pergerakan kecil sepanjang hari mungkin memberi pulangan yang besar kepada kita.
Dapatkan kafein dari teh hijau
Epigallocatechin gallate yang terdapat dalam teh hijau membantu mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan. Kafein dalam teh hijau adalah sekunder untuk meningkatkan metabolisme, tetapi pastikan anda minum teh hijau terakhir anda 8 jam sebelum tidur atau mungkin membuat anda mengantuk kerana kandungan kafeinnya. Selain itu, teh hijau dianjurkan untuk diminum minimum 2 dan maksimum 3 cawan sehari.
Buat kawan yang sihat
Ahli diet Emre Uzun menyarankan agar anda berteman dengan mereka yang akan menyesuaikan diri dengan kehidupan yang sihat dan bukannya rakan yang akan menawarkan makan kentang goreng dan minum bir. Kajian menunjukkan bahawa rakan-rakan yang prihatin dan berhati-hati dalam memilih makanan juga membantu kita dalam hal ini. Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai rakan gemuk mempunyai risiko obesiti 57 peratus lebih tinggi. Ringkasnya, menjauhkan diri dari rakan yang tidak sihat atau menyesuaikan diri dengan kehidupan yang sihat.
Probiotik Probiotik Probiotik
Kami banyak mendengar hari ini, bukan? Terdapat banyak kajian menarik dan baru mengenai hubungan antara probiotik dan obesiti. Walaupun kami belum mencapai hasil yang jelas, tidak ada salahnya menambahkan lebih banyak probiotik ke dalam diet. Walaupun bakteria usus mempengaruhi metabolisme sepenuhnya, mereka membantu kita membakar lebih banyak kalori dengan memperbaiki flora usus. Anda boleh menambahkan kefir, susu, yogurt dan keju ke dalam diet anda daripada pil probiotik. Selain itu, jangan lupa bahawa prebiotik yang mengandungi bawang putih, bawang, sauerkraut, daun bawang, pisang, dedak oat membantu probiotik melekat pada dinding usus.
