Dalam latihan pengukuhan atau rintangan, peralatan seperti mesin berat, berat bebas dan jalur rintangan biasanya digunakan. Latihan ini melindungi dari kehilangan tulang dan memberi kekuatan otot. Ia juga meningkatkan nisbah jisim otot di badan anda. Itulah sebabnya ia mempunyai tempat penting dalam rutin senaman anda.
Secara teknikal, anda boleh melakukan latihan pengukuhan atau ketahanan setiap kali dan di mana sahaja otot anda mendapat kekuatan yang lebih besar daripada biasa, seperti push up ke dinding atau mengangkat dumbbell. Peningkatan berat badan atau peningkatan daya tahan secara beransur-ansur menguatkan otot. Kekurangan kecil, latihan pengukuhan; Ini memberikan kekuatan fungsional yang diperlukan untuk aktiviti harian anda seperti membawa beg runcit, menaiki tangga, bangun dari kerusi, dan menaiki bas.
BAIK, BAGAIMANA BANYAK BERLAKU?
Program senaman pengukuhan semasa mencadangkan melakukan 2 atau lebih kali seminggu untuk kumpulan otot utama (kaki, pinggul, pinggang, dada, perut, bahu dan lengan). Satu set berkesan untuk setiap sesi, tetapi 2 atau 3 set mungkin lebih baik. Ulangi setiap latihan 8 hingga 12 kali. Tubuh anda memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam untuk pemulihan dan pertumbuhan semula antara sesi pengukuhan.
BERMULA!
Cadangan di bawah ini akan membantu anda melakukan program senaman dengan selamat dan cekap.
Hangat dan sejuk selama 5-10 minit
Berjalan adalah cara yang baik untuk tetap panas. Regangan adalah cara yang baik untuk menyejukkan badan.
FOKUS PADA BENTUK ANDA, BUKAN BERAT ANDA
Posisikan badan anda dengan betul dan bergerak dengan selesa semasa bersenam. Kecergasan yang buruk membawa kepada kecederaan dan kenaikan perlahan.
Ramai pakar mengesyorkan memulakan dengan berat tanpa berat atau sangat ringan sambil mempelajari rutin latihan pengukuhan.
Berkonsentrasi pada pengangkatan yang perlahan, licin dan penurunan yang sekata semasa bekerja pada kumpulan otot yang terasing. Anda boleh mengasingkan otot dengan menahan badan anda pada kedudukan tertentu sambil sengaja menguncup dan merehatkan otot tertentu.
TEMPO! TEMPO!
Tempo membolehkan anda lebih terkawal untuk mendapatkan kekuatan otot yang lebih rendah kerana pecutan. Sebagai contoh; Kira hingga 3 ketika menurunkan dumbbell dan 3 ketika mengangkatnya ke posisi awal.
Nafas
Sekiranya anda menahan nafas semasa latihan pengukuhan, tekanan darah anda akan meningkat. Hembuskan nafas semasa melakukan perlawanan, seperti mengangkat, mendorong, atau menarik, dan menarik nafas semasa anda berehat.
MASALAH PINJAMAN
Berat yang betul berbeza bergantung pada latihan. Pilih berat yang boleh melakukan sekurang-kurangnya 2 pengulangan, menyasarkan otot atau otot tertentu yang mengekalkan bentuk semasa anda.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan 2 repetisi, pilih berat yang lebih ringan. Sekiranya terdengar terlalu mudah untuk melakukan semua set, muatkan otot anda dengan menambah berat badan (0.5-1kg untuk lengan, 1-2.5kg untuk kaki) atau tambahkan satu lagi set untuk latihan anda atau tingkatkan latihan mingguan anda. Sekiranya anda menambah berat badan, anda seharusnya dapat melakukan semua set dengan baik dan keletihan harus berlaku pada otot sasaran sekurang-kurangnya 2 pengulangan.
BEKERJA secara teratur
Sangat sesuai untuk melakukan senaman semua kumpulan otot utama dalam badan anda 2 atau 3 kali seminggu. Anda boleh melakukan penguatan badan sepenuhnya seminggu sekali atau 2-3 kali seminggu atau anda boleh membahagikan program senaman anda ke bahagian atas badan dan badan bawah. Dalam kes ini, pastikan anda mengusahakan setiap komponen 2-3 kali seminggu.
AMBIL SARAPAN KEPADA MASJID ANDA
Latihan yang berterusan seperti latihan kekuatan boleh menyebabkan air mata kecil pada otot. Air mata ini tidak berbahaya, tetapi penting: Semasa air mata sembuh, otot semakin kuat. Sentiasa biarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi agar otot sembuh.
Sekiranya anda menjalani latihan badan penuh pada hari Isnin, tunggu sehingga sekurang-kurangnya hari Rabu untuk bekerja semula. Dalam kes ini, lebih mudah melakukan latihan aerobik pada waktu rehat.
Sekiranya anda melakukan kerja separa badan, anda boleh melakukan kerja bahagian atas badan pada hari Isnin, badan bawah pada hari Selasa, badan atas pada hari Rabu, badan bawah pada hari Khamis dan melakukan senaman aerobik sebanyak mungkin.
