Mineral penting: SODIUM

Dr. Hasan Insel

Sumber natrium utama badan kita adalah makanan yang mengandungi garam. Walaupun kita berpendapat bahawa kita dapat mengelakkan natrium berlebihan dengan mengeluarkan garam dari meja kita, hanya 11 peratus daripada jumlah garam dalam makanan kita berasal dari garam yang kita tambahkan pada makanan, tetapi terutama mereka yang mengambil makanan siap sedia harus memperhatikan semacam pengambilan "natrium tersembunyi", kerana 70-80% natrium mengandungi sebahagian besar mineral ini, kita mendapatkannya dari makanan. Jadi walaupun anda mengehadkan jumlah garam yang anda masukkan ke dalam makanan, makanan itu sendiri mungkin mengandungi terlalu banyak natrium.

Badan anda memerlukan sedikit sodium untuk berfungsi dengan baik. Natrium pada dasarnya berperanan dalam fungsi berikut:

Mengekalkan keseimbangan cecair badan anda

Pengaliran saraf

Kontraksi dan kelonggaran otot

Organ yang mengatur jumlah natrium dalam badan adalah buah pinggang. Apabila kadar natrium rendah, ginjal menjimatkan natrium. Apabila tahap meningkat, mereka mengeluarkan natrium dalam air kencing. Sekiranya buah pinggang tidak dapat mengeluarkan natrium yang cukup, natrium mula berkumpul di dalam darah. Oleh kerana natrium berlebihan menarik terlalu banyak air ke dalam darah, jumlah darah meningkat. Peningkatan jumlah darah juga menyebabkan jantung bekerja lebih keras, lebih banyak peredaran darah di urat, dan peningkatan tekanan darah. Keadaan seperti kegagalan jantung, sirosis, dan penyakit ginjal kronik boleh merosakkan keupayaan untuk mengatur kadar natrium.

Pengambilan natrium harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat biasanya antara 1500 dan 2500 mg (miligram). Pada orang dengan tekanan darah tinggi, ini dikurangkan menjadi 1000-1500 mg.

Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan natrium yang diperlukan untuk anda, dan sesuaikan pengambilan garam harian anda dengan sewajarnya.

Tiga sumber natrium utama

Makanan yang diproses dan disediakan. Seseorang yang makan terutamanya makanan dalam tin, sup, makanan mudah alih dan makanan sejuk beku mendapat sejumlah besar natrium tambahan. Pengilang makanan menggunakan garam atau sebatian yang mengandungi natrium lain sebagai pengawet untuk menambahkan rasa atau tekstur.

Perasa yang mengandungi natrium. Satu sudu kecil (5 mililiter) garam meja mengandungi 2325 mg natrium, dan 1 sudu besar (15 mililiter) kicap mengandungi kira-kira 900 - 1000 mg natrium. Juga perlu memperhatikan jumlah natrium dalam perisa yang berbeza yang digunakan untuk mencicipi makanan. Keistimewaan ini ditunjukkan pada pembungkusan.

Sumber natrium semula jadi. Natrium adalah mineral yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti daging merah, unggas, tenusu, dan sayur-sayuran. Sebagai contoh, 1 gelas (200 mililiter) susu rendah lemak mengandungi kira-kira 90 mg natrium.

Bagaimana anda mengenal pasti makanan yang tinggi natrium?

Kaedah terbaik untuk mendapatkan kandungan natrium adalah dengan membaca label makanan. Selain garam, sebatian berikut yang biasa digunakan dalam penyediaan makanan juga mengandungi natrium:

Monosodium glutamat (MSG)

Serbuk penaik

Serbuk penaik

Disodium fosfat

Natrium alginat

Natrium nitrat atau nitrit

Bagaimana kita mesti mengurangkan natrium?

Makan lebih banyak makanan segar dan makanan yang kurang diproses. Natrium semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar rendah. Di samping itu, kandungan natrium daging segar lebih rendah daripada daging deli dan produk daging yang diproses lain. Semasa membeli makanan siap pakai, pilihlah pilihan rendah natrium. Sekiranya boleh, angkat atau kurangkan garam dalam resipi semasa memasak. Sekiranya anda gemar roti, anda boleh memilih roti yang rendah garam atau tidak asin. Berhati-hatilah dengan semua jenis salad dressing natrium, sos celup, saus tomat, mustard dan sejenisnya. Pilih ramuan dan rempah untuk menambah rasa makanan.

Kurangkan secara beransur-ansur

Gunakan pengganti garam lain untuk garam meja berunding dengan doktor anda. Sekiranya lelangit anda digunakan untuk garam dan anda menaburkan "garam diet" ini dalam kuantiti yang banyak, sebahagiannya masih akan mengandungi natrium yang tinggi, jadi gunakannya mengikut cadangan doktor anda.

Keinginan untuk makan masin adalah kebiasaan yang diperoleh, dan ini dapat dibalikkan. Secara beransur-ansur mengurangkan penggunaan garam, selera pada lidah anda menyesuaikan diri dengannya, dan setelah beberapa minggu keinginan anda untuk makan masin akan berkurang. Oleh itu, dari masa ke masa, anda akan mendapati bahawa anda menikmati makanan lebih daripada citarasa sendiri.

Recent Posts