Makanan serat

Dengan memasukkan makanan serat dalam makanan, anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, dan anda dapat menggandakan kadar metabolisme anda dengan pengambilan cecair yang mencukupi.

Makanan berserat juga mencegah perkembangan penyakit jantung dan penyakit barah. Sekiranya anda memasukkan makanan berserat dalam makanan, anda akan makan dengan sihat dan menurunkan berat badan dengan cepat.

Serat adalah sumber makanan yang tidak dicerna yang diperlukan oleh tubuh.

Serat dibahagikan kepada serat larut air dan serat tidak larut dalam air. Serat larut biasanya dilarutkan dengan cepat oleh usus kita. Serat larut mengambil konsistensi seperti gel di perut dan membantu menurunkan kolesterol dan gula darah. Serat tidak larut tetap tidak berubah sehingga akhir lajur. Namun, setelah beberapa lama, ia menjadi berat dan lembut dan merembes ke dalam usus.

Sekiranya keperluan serat harian dipenuhi, masalah sembelit berlaku pada orang. Oleh itu, kadar metabolisme berjalan normal.

Mengonsumsi makanan dengan terlalu sedikit serat akan menurunkan gula darah dari masa ke masa, sehingga sukar untuk mengawal selera makan anda. Walau bagaimanapun, apabila nisbah serat berlebihan, keperluan untuk pergi ke tandas dan masalah sakit perut juga mungkin dihadapi. Atas sebab-sebab ini, penggunaan serat tidak boleh dibesar-besarkan.

Agar tidak membesar-besarkan penggunaan makanan serat, kami telah menjelaskan di bawah keperluan serat harian wanita dan lelaki.

wanita harus mengambil sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram makanan serat setiap hari

Lelaki Sasarkan 30 hingga 38 gram serat setiap hari.

Apa itu makanan serat?

Dengan memasukkan makanan serat dalam makanan anda, anda dapat mencegah risiko barah usus besar dan diabetes.

Sekiranya anda ingin memasukkan makanan serat dalam makanan saya, tetapi tidak tahu jawapan untuk soalan apa itu makanan serat, berikut adalah senarai makanan serat ...

Alpukat

Jumlah serat makanan: 10.1 gram setiap cawan

Makanan yang mengandungi: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Folat, Vitamin K, Kalium

Kandungan serat alpukat berbeza-beza bergantung pada jenisnya. Terdapat perbezaan kandungan serat antara alpukat hijau cerah, berkulit halus (alpukat Florida) dan yang lebih kecil, gelap, dan lesung (avokado California).

Alpukat Florida mempunyai serat yang lebih larut daripada alpukat California. Selain jumlah serat, alpukat dibungkus dengan lemak sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pir Asia

Jumlah serat makanan: 9.9 gram serat setiap pir sederhana

Makanan yang mengandungi: Vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium

Roti, manis dan enak, pir Asia mengandungi serat yang tinggi, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 yang berkaitan dengan sel yang sihat dan fungsi otak dan saraf.

Buah-buahan merah

Jumlah serat makanan raspberry: 8 gram serat setiap cawan

Nilai pemakanannya termasuk: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folat

Serat makanan Blackberry: 7.6 gram serat setiap cawan

Nilai pemakanan blackberry: Vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan

Walaupun blackberry kaya akan vitamin K, yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, raspberry mengandungi kadar mangan tinggi yang membantu menyokong tahap tulang, kulit, dan gula darah yang sihat.

Kelapa

Jumlah serat makanan: 7.2 gram setiap cawan

Makanan yang mengandungi: Mangan, asid lemak omega-6, folat, selenium

Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan memberi manfaat kepada anda dari segi penyertaannya dalam makanan anda. Ia juga kaya dengan serat.

RAJAH

Jumlah serat makanan: 1.9 gram setiap buah ara besar

Makanan yang mengandungi: Asid pantotenik, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6

Buah ara kering dan buah ara segar adalah sumber serat yang hebat. Tidak seperti makanan lain, buah ara membantu mengatur tahap tekanan darah rendah dan juga kandungan serat yang tinggi. Anda boleh memasukkan buah ara kering dalam salad dan buah ara segar dalam makanan harian anda.

Artichoke

Jumlah serat makanan: 10.3 gram serat per artichoke sederhana

Makanan yang mengandungi: Vitamin A, C, E, B, K; potasium; kalsium; magnesium; fosforus

Rendah kalori dan kaya dengan serat dan nutrien penting, artichoke adalah makanan serat yang sangat baik yang boleh anda tambah untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang menyediakan kira-kira separuh daripada pengambilan serat yang disyorkan untuk wanita dan satu pertiga untuk lelaki.

Kacang

Jumlah serat kacang polong: 8,8 gram setiap mangkuk yang dimasak

Makanan yang mengandungi: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folat, vitamin A, protein

Kacang hijau dipenuhi dengan serat dan antioksidan yang kuat, sifat anti-radang dan elemen penting yang menyokong kehidupan sihat. Kacang beku boleh digunakan sepanjang tahun sehingga sesuai untuk dimasukkan dalam makanan anda. Anda boleh memasukkan kacang polong dalam makanan dan salad anda.

Okra

Jumlah serat makanan: 2 gram setiap setengah gelas

Nutrien penting: Vitamin A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, zink, protein

Okra penuh dengan serat yang boleh anda jangkau dari hampir setiap wilayah di Turki. Anda boleh menambah okra pada sup dan makanan anda kerana jumlah kalsium yang berlebihan di dalamnya.

Brussels Sprouts

Jumlah serat makanan: 4 gram serat setiap cawan

Makanan yang mengandungi: Vitamin C, K, B1, B2, B6; folat, mangan

Tumbuhan Brussels, salah satu sayur-sayuran salib, adalah salah satu makanan berserat tinggi. Kaya dengan antioksidan dan sifat anti-radang, kubis Brussels menyokong detoksifikasi yang sihat dan dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah.

Lobak

Jumlah serat makanan: 3.1 gram serat setiap cawan

Makanan yang mengandungi: Vitamin C, kalsium, magnesium, kalium

Dikemas dengan nutrien penting dan sumber serat yang hebat, lobak boleh dimakan mentah atau dimasak.

Kacang hitam

Jumlah serat makanan: 15 gram serat setiap cawan

Makanan yang mengandungi: Protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, folat

Kacang hitam padat nutrien dan menyediakan protein dan serat yang sangat baik untuk diet anda. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi melawan radikal bebas, mengurangkan risiko anda terkena barah dan penyakit radang.

Kacang kuda

Jumlah serat makanan: 12.5 gram serat dalam cawan

Makanan yang mengandungi: Protein, tembaga, folat, mangan, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3

Kekacang adalah antara makanan yang telah dinikmati di seluruh dunia selama ribuan tahun. Mereka kaya dengan nutrien, termasuk mangan. Sebenarnya, satu pinggan kacang membantu menyediakan 84% daripada jumlah mangan yang disyorkan setiap hari.

Kacang lima

Jumlah serat makanan: 13.2 gram serat setiap cawan

Makanan yang dikandungnya: Tembaga, mangan, folat, fosfor, protein, vitamin B2, vitamin B6

Selain kandungan serat kacang lima yang tinggi, mereka menawarkan sekitar 25 peratus zat besi yang disarankan untuk wanita. SayaIa membantu pengeluaran tenaga dengan Mangan yang dikandungnya dan membantu melawan radikal bebas di dalam badan anda berkat antioksidan.

Lentil

Jumlah serat makanan: 15.6 gram serat setiap cawan (198 gram) (19)

Makanan yang mengandungi: Protein, zat besi, folat, mangan, fosforus

Sebagai tambahan kepada serat lain, lentil penuh dengan folat dan merupakan salah satu daripada 10 makanan tinggi folat. Folat penting untuk wanita hamil, orang yang mempunyai penyakit hati. Nasi dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan makanan berserat tinggi ini dalam makanan anda.

Buah kering

Jumlah serat kacang almond: 11.6 gram serat setiap cawan

Elemen pemakanan penting badam: Protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6

Jumlah serat makanan walnut: 7.8 gram serat setiap cawan

Walnut adalah nutrien penting: Protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, folat, vitamin B6, fosforus

Walaupun agak kecil berbanding dengan beberapa makanan yang disebutkan di atas, kacang adalah cara yang sihat untuk meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat. Walaupun kacang almond kurang kalsium dan lemak daripada kacang walnut, kandungan kalium dan proteinnya lebih tinggi. Walau bagaimanapun, kenari dipercayai dapat meningkatkan pertimbangan verbal, ingatan, dan mood, dan menyokong fungsi neurologi yang baik.

Biji rami

Jumlah serat makanan: Biji rami utuh (10 gram) setiap sudu

Nutrien penting: Protein, tiamin, mangan, fosforus, magnesium, tembaga, asid lemak omega-3

Sebagai tambahan kepada jumlah serat yang terkandung dalam biji rami, ia menurunkan kolesterol dan membantu mengurangkan gejala menopaus. Kisar dengan pengisar kopi kecil dan tambahkan smoothie ke salad dan sup.

Benih Chia

Jumlah serat makanan: 10.6 gram setiap 1 sawit

Makanan yang mengandungi: Protein, kalsium, fosforus, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6

Biji Chia adalah makanan berserat tinggi yang dapat anda masukkan dengan mudah dalam makanan anda. Kekurangan serat dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, menyokong kesihatan pencernaan dan baik untuk masalah kesihatan yang lain. Seperti kacang dan kekacang, biji chia, sebilangan orang juga mungkin mengalami gas dan kembung; Tingkatkan pengambilan air anda untuk mengurangkan gejala ini.

Quinoa

Jumlah serat makanan: 5.2 gram serat dalam gelas (185 gram) (25)

Makanan yang mengandungi: Zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium

Semua biji-bijian mempunyai kandungan serat yang kaya. Namun, tidak seperti biji-bijian lain, quinoas mempunyai unsur pemakanan yang mengejutkan. Selain jumlah serat yang dikandungnya, quinoa juga tinggi nutrien penting lain seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium.

Apakah faedah makanan serat?

Serat membantu mengatur fungsi usus, mengurangkan kolesterol dan trigliserida, dan menguatkan dinding usus besar. Ia juga membantu menurunkan berat badan, menguruskan kadar gula dalam darah, dan dapat mencegah ketahanan insulin dan penyakit yang berkaitan. Juga, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa wanita yang makan diet tinggi serat (38-77 gram sehari) mempunyai risiko yang lebih rendah untuk terkena barah ovari.

20 makanan berserat tinggi dalam senarai ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. Sertakan banyak air dalam makanan anda dengan memakan makanan serat. Dengan cara ini anda akan mendapat faedah tambahan.

Recent Posts